Двигательное качество - сила

Двигательное качество - сила

Выполняла работу

студентка группы ПБ19-1

Крупнова Ирина

Что такое сила?

• Сила  –способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий
• Сила  — одно из важнейших физических качеств в аб­солютном большинстве видов спорта. Поэтому ее разви­тию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Развитие силы

Развитие силы – это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдается в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддаётся целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

Как проверить свою силу? Прыжки на месте руки врозь

Простейшее упражнение, которое позволит вам оценить вашу координацию и скорость, наша задача будет за отведенный промежуток времени выполнить максимальное количество повторений, упражнение довольно простое, а норматив небольшой, поэтому если вы не уложитесь, то это серьезный знак о наличии лишнего веса и плохой координации.

• Выполняем в течении 1 минуты:
• Хорошо - 60 раз
• Удовлетворительно - 45 раз
• Минимальный порог - 30 раз

Так же этим упражнением потом можно и подтянуть свои характеристики, оно действительно универсальное.

Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги например на диване, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели - более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

• Хорошо - 25 раз
• Удовлетворительно - 15 раз
• Минимальный порог - 7-10 раз

Упражнение довольно сложное, поэтому не расстраивайтесь, всегда можно подтянуть результаты.

Планка

Универсальное упражнение для мышц всего тела является еще и индикатором вашей тренированности. Главное условие — выполнять планку правильно. Вам нужно встать на четвереньки и распределить вес между ногами и руками, напрячь мышцы пресса и ягодиц и не допускать провисания живота или выпячивания спины. Выполнять упражнение нужно, опираясь на ладони или локти. Постепенно его можно усложнять, вытягивая руку или ногу.

Если вы можете простоять в этой позе более 30 секунд, у вас неплохая подготовка. Способность выполнять планку более минуты говорит о прекрасной физической форме.

Сядьте и попробуйте подняться без помощи

• Сядьте на пол и попробуйте встать из этого положения. Поворачиваться на бок, опираться на колени и помогать себе руками нельзя. Этот тест проверяет гибкость, силу и баланс. Если вы его провалили, пора наращивать мышечный каркас.

Упражнения для силы рук

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.
• Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.
• Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

Упражнения для мышц туловища

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях . Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз . Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2 В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным .

3 То же, что и в упражнении 2, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется

Упражнения для мышц ног

1 В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками .

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3 Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы .

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

.

Где брала инфрмацию:

• http:// www.tinlib.ru/sport/atleticheskaja_gimnastika_bez_snarjadov/p6.php
• https:// cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-sily-ruk.html
• https:// zen.yandex.by/media/udarsila/kak-proverit-svoiu-silu-doma-test-na-mujika-5ccfca3ee22eaf00b3276643
• https:// studopedia.ru/8_101323_fizicheskoe-kachestvo-sila-kakie-uprazhneniya-ispolzuyutsya-dlya-ee-razvitiya.html