Проект "Как научиться подтягиваться на турнике"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Канютинская основная школа» Холм-Жирковского района

Смоленской области

ПРОЕКТ НА ТЕМУ:

"Как научиться подтягиваться на турнике"

Канютино, 2019 г.        

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье — это главная ценность жизни. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

Актуальность.

Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста.

Гипотеза.

Если правильно разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц и апробировать этот комплекс в течение 2-3 месяцев, то подросток научиться подтягиваться или увеличить количество подтягиваний.

Цель: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании и апробирование его.

     Задачи:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

Методы исследования: 1.Работа с научной литературой.

2. Изучение Интернет - ресурсов.

3. Мониторинг физической подготовленности

(подтягивание) учащихся 4–5-х классов (мальчики).

4. Практический процесс.

Продукт: Комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Так как я активно занимаюсь спортом, я заметил, что многие из ребят 1-5 классов совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от учителя физкультуры Канютинской школы Андриановой Е. В. Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

Оказалось, что только два ученика выполняет нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.

В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

1. Строение мышц человека.

Мышцы или по-другому мускула составляют порядка 45% массы человеческого тела в норме, а по количеству достигают более 630 единиц.

Именно их наличие в организме позволяет работать сердцу, совершать движения, дышать и многое другое.

Мускулы строятся из мышечной ткани, которая представлена клетками — миоцитами. Принято выделять три вида мышц — сердечная, скелетные и гладкие. Первые соответственно названию осуществляют работу сердца, их иннервация осуществляется бессознательно - то есть, периферической вегетативной системой нервов. Вторая группа также согласно названию выстилает скелет человека, участвует в приведении и отведении конечностей и движениях туловища. 
Последняя группа осуществляет работу непосредственно в органах организма, нервируется также вегетативной нервной системой и неподвластна воле человека.
Необходимо отметить, что скелетные мышцы конечностей имеют свойство делиться на 4-главые, 3-главые и 2-главые. Указанные виды скелетных мышц имеют одно сухожилие, которое соединяет несколько головок пучков мышц, соответственно 4, 3 или 2. Также такие мышцы бывают приводящими и отводящими, сгибателями и разгибателями, поднимающими и опускающими. Их работа выглядит соответственно их названию. Например, сгибатели осуществляют сгибание конечности, а разгибатели ее разгибание.
Мышцы гладкой мускулатуры занимаются двигательной деятельностью непосредственно в органах. К примеру сказать, движения желудка осуществляются не подсознательно и призваны перемешивать пищу, а движения кишечника, которые также производятся без воли человека продвигают по нему пищу.
Сердечная мышца в своей структуре имеет клетки — кардиомиоциты. Ее главной и единственной задачей является прокачка (подача) богатой кислородом артериальной крови по артериям для доставки ее к органам и тканям и прием обратно бедной кислородом венозной крови. Как уже было сказано выше, работа сердца не зависит от воли человека.
Принцип работы одинаков для всех групп мышц. Он заключается в их сокращении, а соответственно в утолщении и укорочении длины. Если скелетные мышцы сокращаются между, как минимум,  двумя костями, осуществляя двигательное действие, то работа сердечной и гладкой мускулатуры осуществляется относительно друг друга и тем самым происходит как бы скручивание и прокачка.

2. Мышцы, задействованные в подтягивании.

В процессе работы над проектом я изучил несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании. Я узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц.

В своём проекте я решил рассмотреть классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч.

Выполнение данного упражнения предполагает включение в работу достаточно большого количества групп мышц.

Это довольно таки большая мышечная группа, она выполняет функцию тяги туловища при подъеме вверх, притягивая бока к локтевым суставам. Кроме того, отводит плечи назад при подъеме. Уровень нагрузки прямо пропорционально зависит от ширины хвата атлета. Чем шире хват, тем больше акцентируемой нагрузки припадает на широчайшие мышцы спины.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Эта группа мышц играет не последнюю роль в этом упражнении. Эта парочка крупных поверхностных мышц, которые тянуться от шеи до середины спины. Главной задачей для этой мышечной группы является поддерживать руки атлета, во время упражнения и двигать лопатки.

РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Данная мышца находится посередине спины под трапециевидными мышцами. Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику).

БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА

Эта мышца расположена возле крыльев, над ними. Ее основной задачей является помощь широчайшим в подтягивании туловища к локтям, а также, помогает отводить плечи назад.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.

Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействована задняя дельтовидная мышца.

ПЛЕЧЕЛУЧЕВЫЕ МЫШЦЫ

Сгибают руки в локтях, пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину.

ТРИЦЕПС

Трехглавая мышца находится параллельно бицепса и является мышцей- антагонистом. Основную нагрузку трицепс получает тогда, когда человек подтягивается, используя прямой хват (ладони смотрят вперед). Эта мышца не играет в данном случае большой роли, а является лишь ассистирующей.

БИЦЕПС

И наконец, бицепс. Это двуглавая мышца. Находится она в передней части руки и играет вспомогательную роль в упражнении. Эта мышца позволяет сгибать руку и фиксировать локтевой сустав на пике. Чтобы больший акцент ложился на бицепс при подтягиваниях, следует использовать обратный узкий хват (ладони смотрят назад).
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Помимо спины, в этом упражнении также задействуются грудные мышцы, а именно: большая грудная – которая выделена зеленым цветом и малая грудная мышца – выделенная синим цветом на картинке. Эти две мышцы ассистируют спине во время выполнения упражнения, помогая удерживать корпус, тянуть его, приближая руки кверху туловища и  поворачивать лопатку книзу.

4.Разработка комплекса упражнений.

Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины.

При работе над проектом я  обнаружил статьи о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.
Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.

Поэтому я решил разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.

Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят 9-12 летнего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только детский кистевой эспандер, собственное тело,  желание и дисциплина. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 2.

5. Апробация комплекса упражнений.

Когда ожидать первых результатов? Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного в приложении №2, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца. При нормальной комплекции, подросток достигнет результатов через 2-4 месяца, худые и высокие дети — 6-8 месяцев, упитанный ребенок — только спустя 8-12 месяцев. Сроки указаны приблизительно. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее. Очень важно в этих занятиях подбадривать, мотивировать и хвалить ребенка. В приложении №3 Фото-инструкция к апробации комплекса упражнений

Мой брат (Михеев Станислав, ученик 4 класса) выполнял данный комплекс упражнений с 5 января 2019 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время ему удалось улучшить свои результаты в подтягивании (таблица 2).

Таблица 2. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий мой брат улучшил свой показатель по подтягиванию в 2 раза. На момент начала упражнений в январе 2019 года он подтягивался на турнике 4 раза. Через 2 месяца занятий он стал подтягиваться 8 раз.

Я решил предложить свой комплекс пятиклассникам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании.

Заключение.

Работая над проектом, я:

1) изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека;

2) узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике;

3) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц;

4) апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты;

5) оформил данный комплекс с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 2);

6) подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 3).

Исследовательская работа показала, что действительно, если правильно разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц и апробировать этот комплекс в течение 2-3 месяцев, то подросток научиться подтягиваться или увеличить количество подтягиваний. Выдвинутая гипотеза доказана.

Данный комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня может быть использован как дома (индивидуально) так и на уроках физкультуры.

Список литературы:

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

3. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

Приложение 1.

*по состоянию от 2018 года

Приложении 2.

Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня

Упражнение 1. Кистевой эспандер

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Оборудование: турник

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода
Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 6. Планка

Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди.

Ход упражнения: Одним толчком оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии простоять.

1 уровень сложности: 2 подхода по 30 секунд.

2 уровень сложности: 2 подхода по 45 секунд.

3 уровень сложности: 2 подхода по 60 секунд.

Упражнение 7. Планка на одной руке.

Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди, после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу.

1 уровень сложности: 2 подхода по 15 секунд.

2 уровень сложности: 2 подхода по 30 секунд.

3 уровень сложности: 2 подхода по 45 секунд.

Упражнение 8. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Приложении 3.

Фото-инструкция к апробации комплекса упражнений.

Упражнение 1. Кистевой эспандер

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

Оборудование: турник

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Какие мышцы работают: Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Какие мышцы работают: Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

Оборудование: нет

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Упражнение 6. Планка

Какие мышцы работают: Мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер.

Оборудование: нет

Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди.

Ход упражнения: Одним толчком оторваться от пола и выпрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии простоять.

Упражнение 7. Планка на одной руке.

Какие мышцы работают: Мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер.

Оборудование: нет

Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди, после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу.

Упражнение 8. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс.

Оборудование: резина

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода