Поднимание туловища

поднимание туловища из положения лежа на животе руки за головой в замок

Выполнил Кунаров Даниил Андреевич, группа с18-2

Содержание

Техника выполнения

Основные работающие мышцы

Варианты упражнения подъем туловища

Общие рекомендации

Техника выполнения:

• Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Руки сложите за затылком в замок. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

• Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.

• Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Основные работающие мышцы

• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

• Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Варианты упражнения подъем туловища

Подъем туловища на полу

• Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу, а ноги согните в коленях. Руки скрепите за головой либо на груди. Разведите локти в стороны.

• Сгибайте туловище, сначала тянитесь подбородком и поднимая плечи по направлению к груди. Затем от пола должен отрываться остальной корпус. Вы должны быть в «скрученном» положении, иначе мышцы пресса не будут эффективно нагружаться.

• После достижения max точки, вернитесь назад в исходную позицию. Выполнять 12–15 раз, в зависимости от подготовленности.

Подъем туловища с поднятыми ногами

• Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить.

• Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке

• Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов.

• Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта. Упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами.

• Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох .

Общие рекомендации

При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груди, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.

Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Используемые источники:

• https://fokuren.ru
• https://fitness--star74-ru
• https://margarita-nik.livejournal.com
• https://life-another.ru

Спасибо за внимание