Упражнения для укрепления мышечного корсета.

Упражнения для укрепления мышечного корсета.

Для мышц спины.

1.И.п.: лёжа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.

Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. (Удерживать это положение по команде инструктора. Живот не поднимать).

2.И.п.: тоже. Кисти рук переводить к плечам или за голову.

3.И.п.: тоже. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании «брасс» ).

4.И.п.: тоже. Движение рук в стороны, назад, в стороны вверх.

5.И.п.: тоже. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.

6.И.п.:тоже, что и в упражнении №5, но выполнять прямыми руками круговые движения.

Упражнения с 1 по 6 выполнять с усложнением – задержкой каждого движения до 3-4 счётов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.

7.И.п.: тоже. Поочерёдное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

8.И.п.: тоже. Приподнимание обеих прямых ног, с удержанием их до 3-5 счётов.

9.И.п.: тоже. 1- поднять правую ногу; 2- присоединить левую ногу; 3-6- удерживать на весу обе ноги; 7- опустить правую ногу; 8- опустить левую ногу.

10.И.п.: тоже. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в И.п.

11.И.п.: лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, голова на тыльной стороне кистей, ноги плотно прижаты к полу и повёрнуты пятками друг к другу, носочки наружу.

Правый локоть приподнять с пола, не отрывая кисти и сделать два пружинистых движения назад, возвратиться в И.п.

Тоже, левой рукой.

12.И.п.: тоже. Приподнять голову и грудную клетку над полом, слегка прогнуться, потянуться лбом к правому локтю, коснуться, затем тоже к левому локтю. Возвратиться в И.п.

13.И.п.: лёжа на животе, правая рука вверху, левая внизу.

Прогнуться, сделать два пружинистых движения назад, возвратиться в И.п.

Сменить положение рук.

14.И.п.: лёжа на животе, голова на тыльной стороне кистей.

Приподнять голову, повернуть вправо правой рукой сделать козырёк, из под которого глядит вперёд смотрящий. Возврат в И.п.

Тоже, в левую сторону.

Для мышц брюшного пресса.

(Исходное положение для всех упражнений – лёжа на спине, поясница прижата к опоре).

1.И.п.: лёжа на спине, поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх.

Поочерёдно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.

2.И.п.: тоже. Согнуть обе ноги, разогнуть их и медленно опустить.

3.И.п.: тоже. Поочерёдное сгибание и разгибание ног на весу «велосипед» на 6 счётов.

4.И.п.: тоже, руки за головой.

Поочерёдно поднимать прямые ноги вперёд.

5.И.п.: тоже. Поднять прямые ноги под углом 30 градусов, развести их в стороны, соединить и медленно опустить их в И.п.

6.И.п.: тоже, руки вверх. Медленно поднять обе прямые ноги до 90 градусов и медленно опустить их в И.п.

7.И.п.:тоже. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45 градусов, развести их в разные стороны, соединить и медленно опустить.

8.И.п.: тоже. Согнуть ноги в коленях, приподнять таз и удерживать его в этом положении на 3-4 счёта.

9.И.п.: тоже. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45 градусов ногами.

10.И.п.: тоже. Приподнимание и скрещивание прямых ног.

11.И.п.: тоже. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.

12.И.п.: тоже, руки в стороны. Медленно приподнять голову и туловище до положения сидя, вернуться в И.п.

13.И.п.: тоже, руки вверх. Приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в И.п.

14.И.п.: тоже, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги вверх перпендикулярно полу, затем вместе и поочерёдно поиграть пальчиками ног, как бы подбрасывая мячик. (Икры зафиксированы, двигаются только стопы).

15.И.п.: тоже. Поднять руки вперёд, вытягивая попеременно то правую, то левую как можно дальше не отрываясь от пола.

16.И.п.: тоже, руки вытянуты вверх. Поочерёдно повернуть в одну и другую сторону верхнюю часть тела усилием брюшных мышц. (Бёдра прижаты к полу).

17.И.п.: тоже. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.

Лёжа на спине с мячом.

1.И.п.: лёжа на полу, руки вдоль туловища, спина, затылок плотно прижаты к полу, в руках маленькие мячи.

Медленно на вдохе руки с мячами поднимаются через стороны вверх (руки скользят по полу).

На выдохе возвращаемся в И.п.

2.И.п.: тоже. Поднять руки с мячами перед собой, ноги поднять одновременно вверх и плавно возвратиться в И.п.

3.И.п.: тоже. С напряжением поднять руки с мячами вперёд – вверх, возвратиться в И.п.

4.И.п.: тоже, ноги согнуты в коленях, руки с мячами в стороны.

На вдохе правую руку с мячом положить на грудь, левую на живот. При выдохе возвратиться в И.п.

5.И.п.: лёжа на спине, удерживая мяч между коленями.

Согнуть ноги, разогнуть под углом 90 градусов, медленно опустить.

6.Тоже упражнение, но с удержанием мяча между лодыжками.

Скамейка, гимнастическая лестница.

1.И.п.: лёжа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами.

Медленно сесть, затем перейти в исходное положение.

2.То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук, либо с использованием предметов.

3.И.п.: лёжа на спине, руки за головой, ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнёра. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямо, опуститься в И.п.