Упражнения для укрепления пресса

Упражнения для укрепления пресса

Выполнила: студентка группы ПКД 19-1 Захаркина Дарья

Преподаватель: Семенов А.В.

Содержание

• Понятие
• Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса
• Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

• Скручивания
• Косые скручивания
• Планка
• Боковая планка
• Русский твист
• Подъем ног лежа
• Подъем ног в висе

Понятие

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии

Почему нужно укреплять мышцы пресса

Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

• Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
• Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
• Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
• Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
• Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

Скручивания

• Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении  скручиваний  нагрузка в основном ложится на  прямую мышцу живота .

Техника:

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
• Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
• Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы .

Косые скручивания

• Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует  косые мышцы живота .

Техника:

• Примите позицию, как для скручиваний.
• Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
• Повторите движение на другую сторону.

Планка

• Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально  стоять в планке  от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

• Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
• Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
• Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Боковая планка

• Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

• Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
• Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
• Повторите то же движение на другую сторону.

Русский твист

• Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота.

Техника:

• Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях. Корпус отклоните назад, , вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
• Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
• Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

Подъем ног лежа

• Самое распространенное упражнение для прокачки  нижней части пресса . Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

• Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
• Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
• Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем ног в висе

• Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

• Повисните на турнике (или примите  упор на локти в тренажере ).
• Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
• Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Использованные источники:

• Интернет-ресурсы