Общеразвивающие упражнения

Содержание

1. Введение
2. Приседание
   1. Полуприсед
   2. Приседание с цепями
   3. Приседание на ящик или до ограничителей в силовой раме
   4. Приседание с паузами
   5. Отходы со штангой на плечах
   6. Приседание в колодец
   7. Наклоны со штангой на плечах
   8. Приседание в медленном стиле
3. Становая тяга
   1. Тяга штанги с плинтов
   2. Тяга стоя ногами на подставке
   3. Тяга до уровня колен
   4. Тяга в медленном темпе
   5. Тяга с остановками
   6. Тяга с цепями и резиной
   7. Классическая становая тяга
   8. Тяга штанги широким хватом
   9. Тяга штанги на прямых ногах и тяга штанги на прямых ногах с подставки
4. Жим лежа
   1. Жим лежа с паузой на груди
   2. Жим без моста и жим с ногами на скамье
   3. Жим с цепями и резиной
   4. Жим с бруса
   5. Локауты
   6. Жим штанги средним хватом
   7. Жим медленный
   8. Негативы
   9. Жим скоростной
5. Заключение
6. Список литературы

Введение

Общеразвивающие упражнения — это упражнения, которые либо направлены на тренировку мышечных групп опосредованно участвующих в базовых упражнениях (например тренировка бицепса, дельтовидных мышц, голени), либо на направлены на тренировку целевых мышц, но не в том виде, как то требуется в базовых упражнениях (например жим гантелей лежа, жим сидя и пр.)

В тренировочном плане пауэрлифтера в зависимости от уровня подготовки 80-90% должны составлять базовые и специальные вспомогательные упражнения. Во время непосредственной подготовки к соревнованиями (последние 6-8 недель перед стартом) общеразвивающие упражнения должны быть сведены к минимуму или вообще исключены. Доля специальных вспомогательных упражнений также сокращается. Кроме базовых упражнений остаются только те вспомогательные движения, которые направлены на устранение появившихся во время подготовки слабых мест. Так, например, если атлет испытывает проблемы с прохождением угла в приседаниях, то в соревновательном периоде основным вспомогательным упражнением в приседании будет присед с паузой внизу или присед до касания низкой скамейки. Изнурять атлета полуприседами, приседом с цепями в таком случае не следует, лучше направить энергию на основное движение и вспомогательное, которое необходимо в первую очередь.

Каждое вспомогательное специальное упражнение несет в себе свой смысл. Оно предназначается обычно для акцентированной тренировки конкретной функции или фазы движения. Рассмотрим специальные вспомогательные упражнения в каждом из 3-х базовых движении пауэрлифтинга.

2. Приседание

2.1 Полуприсед

Атлет выполняет приседание со штангой до уровня выше параллели. Вес штанги при этом 105-110%. Упражнение направлено на отработку конечной фазы движения, приучение атлета к максимальным весам на штанге, укрепление связок. Это упражнение довольно тяжелое, порой даже тяжелее обычного приседа, поэтому выполняется редко, не чаще, чем раз в 10-14 дней, обычно даже реже.

2.2 Приседание с цепями

К концам штанги прикрепляются цепи (обычно 10-30 кг в верхней точке), за счет чего по мере вставания атлета из седа нагрузка возрастает, что подобно выполнению частичных приседаний позволяет проработать конечную фазу движения. Отличие от полуприседа в том, что амплитуда движения полная и, кроме акцента на тренировке конечной фазы, выполняется тренировка всего движения, в том числе и умения проходить угол, так как атлет инстинктивно будет стараться задержаться в нижней точке, где нагрузка от цепей значительно меньше. Есть также вариант выполнения упражнения с резиновыми лентами. Этот вариант тоже вполне допустим, но хуже на мой взгляд тем, что резина заставляет штангу двигаться по прямой линии, что может мешать атлету.

1. 1. Приседание на ящик или до ограничителей в силовой раме.

При этом в нижней точке атлет либо садится на ящик, либо ставит штангу на стойки и вставать начинает уже из статичного положения. Это позволяет дать большую нагрузку на связки атлета, а также сконцентрироваться на идеальной технике выполнения упражнения. Для тренировки конечной фазы упражнения используется вес больше 100% и высота скамьи подбирается до такой, чтобы до зачетного угла оставалось пройти 5-10 см. Если выбрать высоту скамьи меньше, таким образом, что при касании атлет будет демонстрировать зачетный угол, то можно акцентировано поработать над умением спортсмена «доседать».

1. 1. Приседание с паузами.

Обычно выполняется пауза длительностью 1-3 секунды. Если пауза делается в нижней точке, то тренируется способность «доседать», а если в верхней точке (например после прохождения параллели-обычно это мертвая точка в приседании), то тренируется способность проходить самую трудную часть траектории — мертвую точку в приседании. Можно выполнять упражнение не с 1 остановкой, а с 2-3. Например первая остановка — в нижней точке, вторая выше параллели.

2.5 Отходы со штангой на плечах.

Вес снаряда 100-110 % от максимального. Упражнение направлено на тренировку умения спортсмена занять правильное стартовое положение. Особенно это упражнение полезно новичкам и тем, кто осваивает экипировку и не привык еще к возросшим весам. Атлет снимает штангу со стоек, отходит на требуемое расстояние от стоек, фиксирует свое положение, задерживается в нем на 3-10 секунд, как будто ожидает команду судьи к началу выполнения упражнения и возвращает штангу на стойки. Повторяется несколько раз. В соревновательном периоде у новичков это упражнение почти обязательное.

2.6 Приседание в колодец (он же присед стоя на подставках).

Для выполнения этого упражнения используется либо специальная рукоятка либо такой такой пояс, который позволяет подвесить к торсу груз, пропустив его между ног атлета. Упражнение позволяет акцентированно поработать над мышцами ног без нагрузки на спину. Особенно полезно тем атлетам, кто страдает такой болезнью, как сведение ног при вставании из нижней точки. Если ноги поставить на ширину, необходимую для выполнения становой тяги в стиле сумо, то упражнение можно считать вспомогательным для становой тяги.

2.7 Наклоны со штангой на плечах.

Атлет снимает штангу со стоек и выполняет сгибание в поясничном отделе до положения туловища, когда оно близко к горизонтальному (до самой горизонтали и тем более ниже опускаться не стоит). Спина при этом прямая или незначительно прогнута, ноги в коленях прямые или сгибаются незначительно. Это упражнение является подсобным и для приседаний, и для становой тяги. Направлено на укрепление мышц спины, особенно будет полезно тем, кто грешит слишком большим наклоном спины (или тем более ее округлением) во время приседаний, а также округлением спины во время выполнения тяги.

2.8 Приседание в медленном стиле.

Атлет при этом опускается в сед не за 1-2 секунды, как обычно, а за 3-5 и даже более секунд, аналогично можно выполнять и медленное вставание. В таком случае можно либо проработать опускание либо вставание из седа. По сути упражнение является усложненным вариантом базового, выполняется с меньшим весом.

Это, пожалуй, список основных вспомогательных специальных упражнений для приседаний со штангой. Обычно у начинающих атлетов болезнь одна — это прохождение угла, то есть неспособность присесть глубоко, как того требуют правила. Для этого необходимо включать в тренировки присед с паузой внизу, присед до низкой лавки и пр.

Специальные вспомогательные упражнения выполняются после базовых движений. Обычно количество подходов 2-3 (иногда 4), а число повторений 4-6 (в наклонах можно сделать и побольше). За тренировку выполняется 1-2 вспомогательных упражнений.

К общеразвивающим упражнениям в приседании относятся жим ногами в станке, приседание, выпады, сгибания и разгибания ног в станке, голень в станке и пр. Не будем подробно останавливаться на этих упражнениях, так как они не очень важны для тренировки в пауэрлифтинге.

1. Становая тяга

3.1 Тяга штанги с плинтов.

Вес штанги 105-110% от максимального. Гриф в данном случае находится выше, чем при тяге с пола, благодаря чему сокращается амплитуда и атлет может выполнять упражнение с бОльшим весом. Техника выполненяи тяги такая же. Чаще всего плинты выбираются таким образом, что в стартовом положении гриф штанги был на 5-10 см ниже верха коленной чашечки (это не является догмой, в зависимости от целей можно использовать как более высокие, так и более низкие плинты). Упражнение направлено на тренировку конечной фазы движения. Особенно актуально для спортсменов, использующих экипировку, так как срыв штанги с помоста в таком случае происходит в том числе за счет «комбеза», а вот дотягивать штангу уже в большей степени нужно самому. Если выполнять данное упражнение с очень высоких плинтов, то можно акцентированно поработать над финальным отведением плеч в конце выполнения упражнения, как того требуют правила.

3.2 Тяга стоя ногами на подставке.

Атлет выполняет тягу в соревновательном стиле с той лиш разницей, что ноги стоят на подставке 3-5 см. Гриф при этом в стартовом положении ниже, чем обычно. Упражнение направлено на тренировку срыва штанги с помоста, особенно полезно новичкам и тем, кто выступает без использования экипировки.

3.3 Тяга до уровня колен.

Атлет выполняет срыв штанги с помоста, доводит ее до уровня колен (варианты чуть выше, чуть ниже также имеют место) и опускает обратно на помост, то есть не выпрямляется. Подобно выполнению тяги стоя на подставке, позволяет сделать акцент на тренировке срыва штанги с помоста.

3.4 Тяга в медленном темпе.

Подобно приседаниям в медленном темпе атлет выполняет движение не за 1-2, а за 3-5 и более секунд (также можно выполнять и опускание), что является усложненным вариантом базового движения.

3.5 Тяга с остановками.

Выполняется 1 или 2 остановки, обычно на уровне гриф чуть ниже и выше колен. Позволяет отработать проблемные места у атлета, прохождение мертвой точки. Выполнение остановки на полу позволяет сделать акцент на тренировке срыва штанги с помоста.

3.6 Тяга с цепями и резиной.

Аналогично приседаниям с цепями и резиной позволяет поработать над конечной фазой движения, особенно актуально для спортсменов, использующих экипировку.

3.7 Классическая становая тяга.

Это упражнение является вспомогательным для тех, кто базовое движение выполняет в стиле сумо. Классическое исполнение стоновой тяги позволяет акцентированно потренировать мышцы спины, уменьшив нагрузку на ноги.

3.8 Тяга штанги широким хватом (хват как у тяжелоатлетов при выполнении рывка).

Атлет выполняет упражнение в классическом стиле (ноги уже плеч, руки снаружи ног, хват близко к блинам). Упражнение позволяет акцентировано проработать над верхней частью спины, особенно полезно тем, кто округляет спину в грудном отделе во время выполнения становой тяги.

3.9 Тяга штанги на прямых ногах и тяга штанги на прямых ногах с подставки

К вспомогательным упражнениям в тяге может быть отнесено с оговоркой. При выполнении этого упражнения часто происходит задействование не столько разгибателей спины, сколько задействуются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Да, с одной стороны упражнение задействует мышцы разгибатели спины, а с другой стороны гораздо эффективнее будет заменить это упражнение на выполнение классической становой тяги.

К общеразвивающим упражнениям в становой тяге можно отнести упражнения на широчайшие мышцы спины-такие как подтягивания, тяги блоков, тяги штанги и гантелей в наклоне. Эти упражнения целесообразно включать в подготовительный период и сводить их выполнение к минимуму в период соревновательный. Такое упражнение, как гиперэкстензия тоже не влияет напрямую на рост результата в тяге и может быть отнесено к общеразвивающим, однако это упражнение может выполняться на протяжении всей подготовки атлета к старту, так как является хорошим профилактическим упражнением, чтобы избежать травм позвоночника.

1. Жим лежа

4.1 Жим лежа с паузой на груди.

Отличное упражнение, позволяет отработать срыв штанги с груди и остановку штанги на груди, как то требуется на соревнованиях. Особенно эффективно в том случае, если атлет выступает без применения жимовой майки. Выполняется с весом порядка 80% от максимума на несколько повторов. Также можно включить в программу выполнение синглов (однократных подъемов) с весом 90%, то есть жимов с весом первого подхода, остановка в этом случае короткая-1 секунда. При работе с 80% от ПМ можно использовать паузу 1-3 секунды. Остановку можно выполнять не только на груди, но и например в 10 см от груди при выжимании штанги. В таком случае акцент будет на тренировке той фазы жима, в которой делается остановка.

4.2 Жим без моста и жим с ногами на скамье.

Эти два упражнения выполняются практически без прогиба в поясничном отделе позвоночника, вследствие чего увеличивается амплитуда движения и бОльшая нагрузка выпадает на мышцы груди и дельтовидные. Упражнения позволяют акцентировано проработать грудные мышцы и улучшить срыв штанги с груди.

4.3 Жим с цепями и резиной.

Эти упражнения за счет возрастающей в верхней точке нагрузки, позволяют акцентировано проработать трицепсы и последнюю фазу движения. Особенно полезны атлетам, которые выступают в экипировке. Срыв штанги с груди обеспечивается экипировкой, но по мере выжимания штанги «помощь» майки уменьшается и дожимать штангу атлету приходится практически самостоятельно за счет усилий трицепсов. Данные упражнения позволяют натренировать этот навык.

4.4 Жим с бруса.

На грудь атлета кладется деревянный брусок высотой от 2-3 до 15 см (иногда если нет под рукой бруска, то используют пластиковую бутылку) и атлет выполняет жим до касания бруска,то есть работает только в верхней части амплитуды. При этом подобно жиму с цепями или резиной акцент делается на тренировке трицепса и верхней части амплитуды движения. Однако это упражнение отличается от предыдущих тем, что штанга не опускается на грудь вообще и таким образом грудные мышцы насколько это возможно исключаются из движения. Вес штанги 105-110 %. Упражнение является практически незаменимым и часто даже основным при работе в экипировке. В безэкипировочном пауэрлифтинге применяется реже, не чаще, чем 1 раз в 14-30 дней, так как является травмоопасным и очень тяжелым.

4.5 Локауты.

Это жим штанги с уровня ограничителей в силовой раме. Обычно ограничители устанавливаются на высоту чуть ниже, чем мертвая точка у атлета. Спортсмен опускает штангу до ограничителей до ее полной остановки и выжимает штангу вверх. Упражнение отличается от жимов с бруса (они же дожимы) тем, что в нижней точке осуществляется остановка, а значит расслабление мышц и их вновь последующее напряжение. Особенно эффективно для тренировки связочного аппарата. Нужно отличать от дожимов, которые также можно выполнять в силовой раме. Дожимы выполняются без остановки штанги, в касание, локауты — с остановкой. Вес, используемый в локаутах меньше чем в дожимах.

4.6 Жим штанги средним хватом.

Упражнение выполняется подобно тому, как выполняется базовое движение, но с меньшим весом. Средний хват позволяет сместить акцент с грудных мышц в сторону тренировки трицепсов. Может использоваться как в безэкипировочном, так и в экипировочном дивизионах пауэрлифтинга.

4.7 Жим медленный.

Медленным может быть как опускание, так и выжимание штанги. Упражнение выполняется так же, как и базовое, только с меньшей скоростью, за счет чего удается увеличить нагрузку.

4.8 Негативы.

Негативы — это вариант медленного жима лежа, только в данном случае задача атлета — не выжимать штангу, а только опустить (вверх ее поднимают ассистенты). То есть атлет только лишь сопротивляется весу штанги и старается сделать так, чтобы штанга опускалась до касания груди за как можно медленнее, обычно за 5-10 секунд и не проваливалась в грудь при опускании. Выполняется обычно в 1-2 походах на 1-2 повторения с весом штанги порядка 105-110% от ПМ. Упражнение довольно опасное. Может выполняться только при полном отсутствии травм у атлета и не чаще, чем 1 раз в 14-30 дней. Позволяет подготовить атлета к бОльшему весу, укрепить связочный аппарат.

4.9 Жим скоростной (или скоростные отжимания).

Высокая скорость выжимания штанги, особенно когда речь идет про жим лежа в экипировке, очень важна. Выполянется строгое, подконтрольное опускание штанги на грудь, небольшая задержка штанги на груди и очень быстрое выжимание штанги вверх. Скорость движения штанги вверх-максимально возможная. Выполняется на 2-3 повторения в 4-8 подходах с весом порядка 50-60%. Скоростные отжимания выполняются как обычные отжимания от пола, только по бокам стоят скамейки, на которые спортсмену нужно запрыгнуть руками при отжимании от пола. Чем больше высота скамеек по бокам атлета,тем большую скорость ему нужно развить, чтобы поставить на них руки.

Вспомогательные специальные упражнения в жиме лежа могут выполняться как после базового упражнения-жима лежа, так и вместо него, как например дожимы. За тренировку спорстмен обычно выполняет 1 базовое упражнение в жиме и 1-2 вспомогательных.

К общеразвивающим упражнениям в жиме лежа относятся жимы сидя и стоя, под углом (штанги и гантели), махи гантелей в стороны, упражнения на широчайшие мышцы, бицепс. Все эти упражнения можно и нужно включать в свою программу, но на подготовительном этапе и в таком режиме, чтобы они не мешали восстановлению в базовых упражнениях. Обычно это 1, максимум 2 упражнения в конце тренировки, выполняемые не до отказа и в довольно большом (не менее 6) количестве повторений.

1. Заключение

Многие сейчас говорят о важности использования широчайших мышц спины при опускании и срыве штанги с груди в жиме лежа. Действительно, если атлет выполняет жим лежа с приведенными к туловищу локтями, то может пользоваться широчайшими как подушкой для упора рук. Однако при всем при этом упражнения на данную группу мышц все же являются скорее общеразвивающими и выполняются после базовых и специальных вспомогательных в тренировке. Также необходимо отметить, что вследствие выполнения жимовых упражнений преимущественно лежа, в развитии дельтовидных мышц происходит дисбаланс, а именно усиленно развивается передний пучок и отстает боковая и задняя дельта, поэтому логично будет включать в свою программу, особенно на подготовительном этапе такие упражнения, как махи с гантелями в стороны и в стороны в наклоне, а также упражнения на развитие мышц вращателей плеча.

Что касается количества подходов и повторений в подсобных упражнениях. В специальных вспомогательных упражнениях обычно выполняется 2-4 подхода с 3-6 повторениями в них. Конечно, это только усредненное правило, к примеру негативы в жиме выполняются в 1-2 повторениях, а наклоны со штангой на 6-12 повторений.

1. Список литературы

1. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства. Пауэрлифтинг. Подготовлена ЗТР А.Н. Бычковым. – М.: ЕАМ СПОРТ СЕРВИС, 2005.

2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физическая культура и спорт, 1977. 215с.

3. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Учебное пособие для тренеров. – М.: Физическая культура и спорт, 1986. 272с.

4. Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей. Учебное пособие – М.: Физическая культура и спорт, 1961. 199с.

5. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физическая культура и спорт, 1974. 252с.

6. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. Учебное пособие. – М.: ЗАО ЕАМ Спорт-сервис, 2005г. 544с.